Warming-up hardlopen: haal het beste uit je hardloopsessie

Hardlopen is een van de meest populaire sporten in Nederland. Een reden voor deze populariteit is dat een hardloopronde goed past in een druk schema. Je kunt waar en wanneer je wilt je hardloopschoenen aantrekken voor een run.

Het is natuurlijk heerlijk om meteen te beginnen met rennen zodra je de deur achter je dichttrekt. Maar dit is niet een goede manier om je lichaam voor te bereiden op de inspanning. Met een goede warming-up voor het hardlopen voorkom je blessures en kun je zelfs betere prestaties neerzetten. In deze blog leggen we je uit waarom dat zo is en geven we je oefeningen voor een complete, dynamische warming-up zodat jij 100% klaar bent voor je hardloopronde!

Het is bewezen dat een goede warming-up zorgt voor een langer uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen. Door een warming-up te doen maak je namelijk je lichaam klaar voor de inspanning die gaat komen. Je lichaamstemperatuur wordt verhoogd en je hart pompt harder, waardoor er meer zuurstof naar je spieren gaat. Hierdoor ben je minder kwetsbaar voor blessures en werkt je lichaam efficiënter. Meer informatie over de effecten van een warming-up vind je hier.

Bovendien maak je tijdens het hardlopen bij iedere stap een harde landing op de grond. Dit is nogal een belasting voor o.a. je enkels, knieën en heupen. Met de juiste warming-up zorg je ervoor dat je spieren, gewrichten en pezen een stuk minder gevoelig zijn voor deze belasting. Zo kunnen blessures worden voorkomen. Je doet je lichaam dus een groot plezier als je de tijd neemt om op te warmen voor je hardloopronde.

Met een dynamische warming-up voor het hardlopen stoom je je lichaam klaar voor de inspanning, door in beweging te zijn. In tegenstelling tot statisch rekken, waarbij je een houding vasthoudt, bestaat een dynamische warming-up uit bewegende stretches en oefeningen die gericht zijn op de spieren die je tijdens de sportactiviteit gaat gebruiken. Dit heeft als effect dat je spieren soepeler worden en actief voor het sporten! Door dit toe te passen, kan je zorgen voor betere hardloopprestaties.

Een aantal dingen waar je op moet letten tijdens je dynamische warming-up:

Hieronder geven wij je tien oefeningen voor een goede warming-up voor het hardlopen. Deze hoef je niet allemaal uit te voeren. Kies in plaats daarvan vier oefeningen uit, waarvan in ieder geval het liefst één lunge oefening, één leg swing en één mountain climber. Je kunt iedere warming-up natuurlijk weer voor andere oefeningen gaan.

Ga met je voeten op heupbreedte staan en zet je rechterbeen een stap naar voren. Zorg ervoor dat je rechterknie in dezelfde lijn is met je rechtervoet en je knie niet naar binnen klapt. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je knie niet over je tenen komt, je buikspieren zijn aangespannen en dat je je rug recht houdt. Maak deze oefening dynamisch door goed door te stappen. Je wisselt dan steeds je linker- en rechterbeen met elkaar af. Aantal herhalingen: 10 – 15 per been.

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Zet vervolgens met je rechterbeen een stap zijwaarts en zak door je rechterbeen heen. Buig vervolgens met je rechterknie door tot het punt dat je niet verder kunt buigen. Probeer hierbij je rug in een neutrale positie te houden. Houd deze positie even vast en duw jezelf weer omhoog met je rechterbeen. Houd dit dynamisch door telkens door te stappen en te wisselen van kant. Aantal herhalingen: 10 – 15 per been.

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Stap met je rechtervoet naar achteren tot je rechterknie de grond net niet raakt. Zorg hierbij dat je linkerknie in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen is wanneer je rechterknie op het laagste punt is. Stap weer terug en herhaal dit met links. Je blijft dus op je plaats staan. Aantal herhalingen: 10 – 15 per been.

Zwaai één been naar voren en achteren. Probeer daarbij je standbeen gestrekt te houden. Als je het lastig vind om in balans te blijven, houd dan met één hand de muur vast en zwaai dan met je buitenste been naar voren en achteren. Wissel na 15 herhalingen van kant. Aantal herhalingen: 15 per been.

Ga voor een muur staan, met je zij naar de muur. Zet je rechterhand tegen de muur voor evenwicht. Zwaai dan met je linkerbeen van links naar rechts voor je lichaam langs. Houd je buikspieren aangespannen en het bovenlichaam stabiel. Herhaal met je rechterbeen. Aantal herhalingen: 15 per been.

Ga op handen en knieën zitten. Breng je rechterbeen met gebogen knie recht omhoog. Houdt hierbij je rug goed rechts. Herhaal de oefening met 20 keer met je rechterbeen, en wissel dan af met je linkerbeen. Aantal herhalingen: 20 herhalingen per been.

Ga op je buik op de vloer liggen, met je handpalmen naast je schouders op de grond. Druk jezelf omhoog zoals bij een push-up. Breng je rechterknie naar je rechterelleboog totdat je gehurkt zit. Span hierbij je buikspieren, billen, armen en benen aan. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot je enkels. Verander de positie van de onderrug niet als je je knie naar voren brengt. Wissel steeds af met je linker en rechter been. Aantal herhalingen: 15 – 20 keer per been.

Ga op je buik op de vloer liggen, met je handpalmen naast je schouders op de grond. Druk jezelf omhoog. Zorg ervoor dat je handen iets wijder staan dan schouderbreedte. Breng je linkerknie naar je rechterelleboog en wissel in een hoog tempo met je andere been. Span je buikspieren, billen, armen en benen aan. Let erop dat je lichaam een rechte lijn vormt, van je hoofd tot je enkels. Aantal herhalingen: 15 – 20 per been.

Ga op je buik op de vloer liggen, met je voeten en knieën bij elkaar. Plaats je ellenbogen onder je schouders en druk jezelf omhoog. Houdt deze positie voor 60 seconden vast. Lukt dit niet, wissel dan 10 seconden planken af met 5 seconden rust, totdat je 60 seconden planken vol maakt. Zorg er tijdens het planken voor dat je romp, heupen en benen in een rechte lijn zijn. Alleen je onderarmen en tenen steunen op de grond. Zorg ook dat je je buikspieren constant goed aanspant.

Begin in een staande houding, met je voeten op heupbreedte. Zak door je knieën in een squathouding. Zorg er voor dat je knieën en schouders niet over je tenen heen komen. Houd je rug recht. Spring omhoog en beweeg ook je armen mee omhoog. Land daarna weer recht op je voeten. Aantal herhalingen: 15 keer.

Dit zijn stuk voor stuk goede oefeningen om het maximale uit je hardloopronde te halen. Zo zorg jij voor een goede warming-up voor het hardlopen!

Na afloop van je hardloopsessie is het belangrijk om zo’n vijf minuten langzaam uit te lopen of wandelen. Zo krijgt je lichaam de kans om tot rust te komen en afvalstoffen af te voeren. Je kunt eventueel wat rekoefeningen doen als je flinke spanning voelt in je kuiten of hamstrings. Houd dan minimaal 30 seconden per rekhouding aan, om de spieren weer op lengte te brengen. Met behulp van een massageapparaat, zoals de Fittner Touch & Go kun je het bindweefsel wat losser maken om de spieren weer te laten ontspannen. Zo ondersteun je snel en gezond herstel van je spieren. Een lauwwarme douche kan ook een onderdeel vormen van je cooling-down. Op deze manier heb je er alles aan gedaan om blessures te vermijden!

Doe je lichaam een plezier en neem tijd voor een warming-up voor je hardloopsessie, en een cooling-down na je inspanning. Hierdoor bereidt je je lichaam zowel voor op de inspanning, als op de ontspanning. Zo kan jij betere hardloopprestaties neerzetten en vervelende blessures vermijden!