Voorbereiding wielerseizoen: In 5 stappen voorbereid op pad!

Een fanatieke wielrenner weet dat een wielerseizoen staat of valt in de voorbereiding. De wintermaanden hebben voor veel wielrenners in het teken gestaan van rust. Feestdagen, koud weer en natte wegen zorgen er vaak voor dat de sportfiets in de garage verdwijnt. Nu de dagen langer worden en de temperaturen stijgen, is het hoog tijd om weer kilometers te maken. Maar hoe ziet een goede voorbereiding op het wielerseizoen er uit? Met deze 5 stappen zorg jij dat je voorbereid op je fiets zit en klaar bent om topprestaties te leveren!

Sporters die doelen stellen, presteren vaak beter dan sporters die dit niet doen. Door doelen op te stellen maak je concreet waar je naar toe werkt en waarom je iets doet. Het opstellen van doelen begint met een inschatting van je persoonlijke situatie: Hoe is het met je gezondheid gesteld? Hoeveel tijd heb je beschikbaar om aan je doel te werken?

Om je conditie te meten, kun je als startpunt een conditietest afnemen. Tijdens zo’n test worden je vermogen- en hartslagzones vastgesteld. Zo’n conditietest dient als benchmark van je prestaties. Aan de hand van deze uitkomsten en je persoonlijke situatie kun je je fietsdoelen vaststellen voor het komende seizoen. Het is goed als een doel ambitieus is, maar het moet ook realistisch zijn en passen bij je persoonlijke situatie.

Als je de doelen, je persoonlijke situatie en de uitkomsten van de conditietest in kaart hebt gebracht, kun je dit vertalen naar een persoonlijk trainingsschema. Een trainingsschema is de aanpak die je kiest om je fietsdoelen te behalen. De frequentie van de trainingen, het soort trainingen en het terrein waarop je het beste je trainingsrondjes maakt, hangt af van je doel. Met een goed trainingsschema kun jij effectief naar je fietsdoelen toewerken.

Probeer niet meteen te intensief te trainen, dan riskeer je later de gevolgen van overtraining of oververmoeidheid. Als je het fietsen weer wilt opbouwen, train dan voornamelijk je algehele uithoudingsvermogen. Denk aan circuittraining, (hard)lopen, zwemmen, mountainbiken, etc.. Doe zo’n uithoudingstraining minimaal 3 keer per week, voor minstens 45 minuten per keer. Zorg met fietsen ervoor dat je op vlakke wegen fietst. Bij uithoudingstrainingen wordt de basis voor het uithoudingsvermogen gelegd. Denk hierbij aan:

Zorg dat je in deze periode de nodige kilometers maakt. Ga hierbij uit van de 80-20 methode. Dit betekent dat 80% van je trainingen op rustig duurniveau zijn en 20% van je inspanningen bestaan uit hoog-intensieve trainingen. Om een degelijke uithouding op te bouwen dien je maanden te trainen. Uithoudingsvermogen trainen is dus een essentieel onderdeel van de voorbereiding op het wielerseizoen

Na een periode van uithoudingstrainingen kun je beginnen met weerstandstraining, een effectieve manier om je spieren sterker en efficiënter te maken voor het wielerseizoen. Weerstandstraining omvat korte, intensieve inspanningen tegen een hoge weerstand, zoals het fietsen op een steile helling, in een zware versnelling, of tegen de wind in. Deze vorm van training helpt je kracht en explosiviteit te vergroten, wat belangrijk is voor sprints, korte beklimmingen en het behouden van snelheid in uitdagende omstandigheden.

Wanneer je met weerstandstraining begint, hangt af van je doelen. Als je bijvoorbeeld toewerkt naar een wedstrijd of wilt pieken in een specifieke periode, kun je drie tot vier weken van tevoren enkele weerstandstrainingen inplannen. Dit is een kortere opbouwperiode vergeleken met uithoudingsvermogen, dat maanden nodig heeft om op te bouwen. Binnen enkele weken kun je je weerstandsvermogen al op peil brengen, mits je een goede basis hebt gelegd met uithoudingstrainingen. Het combineren van uithoudingsvermogen en weerstandstraining geeft je een sterk fundament en helpt je optimaal voorbereid aan het wielerseizoen te beginnen.

Dus: leg eerst een brede basis voor je uithoudingsvermogen door middel van duurtrainingen, en bouw dan geleidelijk op met intensievere trainingen in aanloop naar je doel.

Als je weer begint met fietsen, is het belangrijk om je materiaal te controleren op slijtage en roest. Loop je fiets nog eens goed na en kijk of onderdelen van je fiets toe zijn aan onderhoud. Controleer de fietsketting, banden, remmen, kabels, lagers en aandrijflijn van je fiets. Ook is het belangrijk om je sportfiets een goede schoonmaak- en onderhoudsbeurt te geven. Gebruik de Gift Box Bike Care Essentials om je fiets een nieuwe boost te geven. In de box vind je producten voor reiniging, bescherming en onderhoud die ervoor zorgen dat je fiets langer meegaat en altijd soepel blijft rijden.

Bekijk onze blog ‘Ketting smeren: wax vs olie’ voor informatie over het onderhouden van je ketting.

Investeer ook in nieuwe fietskleding of meer onderhoudsmateriaal voor je fiets. Dit geeft je een extra stimulans om eens flink je best te doen en je doelen te behalen. Bekijk hier de Cycling Line van U-Sport, met onderhoudsproducten voor gehele fiets, zodat jij je sportfiets in topconditie kan houden! 

Een goede voorbereiding kan veel blessures voorkomen. Als je zorgt voor een goede afstelling van je fiets, kunnen ongemakken tijdens het fietsen worden vermeden. Vaak zijn namelijk lichte ongemakken tijdens het fietsen een indicatie dat er iets mis is met de afstelling van je fiets. De juiste fietsafstelling voorkomt klachten en verbetert je fietsprestaties.  

Het meest voorkomende letsel bij wielrenners is aan de schouder, sleutelbeen of het AC-gewricht. Vaak is dit het gevolg van een val. Daarom is het ook belangrijk om een val in de eerste instantie te voorkomen. Ben daarom bewust van je omgeving en weet wie er voor en achter je rijden. Wanneer er een valpartij achter of naast je ontstaat, kijk dan niet om. Dit kan nog een valpartij veroorzaken. Ook zijn er goede valtechnieken die je kunt beheersen, om letsel te voorkomen. Op deze website kun je meer lezen over verschillende valtechnieken die je kunt toepassen om letsel te voorkomen.

Wil je zorgen voor een juiste fietsafstelling? Lees dan de blog 'Zet je zadel maar een stuk omlaag' van Kevin Spithorst, fysiotherapeut & bikefitter.

Met deze vijf tips zorg jij voor een goede voorbereiding op je wielerseizoen, waarin jij topprestaties kunt behalen! Met goede planning, training en materiaal zorg jij ervoor dat je je fietsdoelen kunt bereiken. Een goed trainingsschema dient als route om het eindpunt (je fietsdoel) te behalen. Maar ben je een tijdje ziek of heb je een blessure, wees dan niet bang om een training te missen of aanpassingen te maken aan je trainingsplan. Ondanks dat een goede voorbereiding op het wielerseizoen bestaat uit doelen stellen en planningen maken, vergeet niet dat plezier voorop staat. Kijk tijdens het fietsen af en toe goed om je heen en geniet van de omgeving!