Voedingstips ter voorbereiding op een wielerwedstrijd

Een goede voorbereiding op een wielerwedstrijd begint niet alleen met training, maar ook met de juiste voeding. Wat je eet en drinkt voorafgaand aan én tijdens de race heeft een directe invloed op je prestaties en herstel. In deze blog lees je daarom welke voeding je nodig hebt, hoe je je glycogeenvoorraden optimaliseert, wat je moet eten voor, tijdens en na de wedstrijd, en wat de beste hydratatiestrategie is.

Om optimaal te presteren tijdens een wielerwedstrijd is de juiste voeding in de dagen voorafgaand aan de race al cruciaal. Sporters moeten aandacht besteden aan koolhydraten, eiwitten, vetten en de vochtinname. Elk van deze voedingsstoffen speelt namelijk een rol in de energieniveau tijdens een wedstrijd en het herstelproces.

In de dagen voor een wielerwedstrijd draait alles om het opbouwen van voldoende energievoorraden. Dit betekent dat je vooral moet focussen op koolhydraten, de belangrijkste brandstof voor je spieren. Koolhydraten worden namelijk opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever en dienen als directe brandstof tijdens de inspanning. Kies voor complexe koolhydraten, zoals volkoren pasta, rijst, havermout en aardappelen. Deze worden langzaam afgebroken en zorgen voor een stabiele energievoorziening.

Naast koolhydraten, spelen eiwitten een rol in spierherstel en -opbouw. Richt je daarom de dagen voor de race op 1,0 - 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Goede eiwitbronnen zijn kip, vis, eieren, peulvruchten en zuivelproducten. Daarnaast is een eiwitshake, zoals de Whey Protein Support, een handige aanvulling. Deze shake bevat namelijk 23 gram eiwitten per portie.

Vermijd daarentegen te veel vetten. Hoewel vetten een bron van langdurige energie kunnen zijn, worden ze minder efficiënt omgezet in directe energie tijdens een wedstrijd. Het is daarom verstandig om in de dagen voorafgaand aan de race de vetinname te beperken, vooral verzadigde vetten omdat dit de spijsvertering kan vertragen.

Verder is het van belang om voldoende te hydrateren om vermoeidheid te voorkomen. Drink dagelijks minstens 1,5 tot 2 liter water om je vochtbalans op peil te houden. Maar alleen water is niet genoeg, je moet ook je elektrolyten aanvullen om spierfunctie te ondersteunen en krampen te voorkomen. Kraanwater bevat onvoldoende elektrolyten, daarom is de Isotonic Performance Hydrator de ideale keuze. Deze isotone sportdrank bevat 30 gram koolhydraten per 500 ml, vult je elektrolyten aan en helpt niet alleen bij hydratatie, maar dus ook bij het behouden van je energieniveau!

Om je glycogeenvoorraden te optimaliseren, moet je meer koolhydraten nemen. Dit doe je door minimaal de drie dagen voorafgaand aan de wedstrijd je koolhydraatinname te verhogen naar 55-60% van je totale calorie-inname.Dit betekent dat meer dan de helft van je dagelijkse energiebehoefte afkomstig moet zijn uit koolhydraten (1 gram koolhydraten staat gemiddeld gelijk aan 4 kcal). Een andere vergelijkbare richtlijn is zo’n 5-10 gram koolhydraten per kilogramlichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je trainingsintensiteit en caloriebehoefte. Bijvoorbeeld een sporter van 70 kg zou dagelijks tussen de 350 (1 uur per dag trainen) en 700 gram (3 uur training) koolhydraten moeten binnenkrijgen.

Begin twee tot drie dagen voor de race met het geleidelijke verhogen van je koolhydraatinname door extra porties rijst en pasta toe te voegen aan je maaltijden en eet de avond voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd. Op deze manier kun je langer presteren zonder vroegtijdige vermoeidheid.

Neem 2-3 uur voor de start een lichte maaltijd met 1-2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, zoals havermout met banaan. Een half uur voor de wedstrijd, is het verstandig om een snack te nemen zoals de Energy Fruit Bar, Energy Carb Gel of Energy Cubes Endurance. Deze snacks bevatten elk 30 gram koolhydraten en combineren snelle en langzame suikers, zodat je lichaam direct en langdurig energie krijgt.

Verdeel je koolhydraatinname goed over de race en gebruik eventueel een timer als herinnering om te eten. Bij ritten tussen de 1 en 2 uur, is het bijvoorbeeld aan te raden om ongeveer 30 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Dit kan door middel van onze sportvoeding snacks of 500 ml isotone sportdrank.

Na het fietsen is het cruciaal om je spieren te helpen herstellen en je energiereserves aan te vullen. Dit doe je door een eiwitrijke én koolhydraatrijke maaltijd te eten of een herstelshake te nemen. Hiervoor kan je de Whey Protein Support gebruiken. Een portie bevat namelijk 23 gram eiwitten en helpt hierdoor spierherstel te bevorderen.

Zie hieronder ons advies voor je voedingsinname per duur van je inspanning en welke producten je hiervoor kunt nemen!

Hydratatie begint niet pas op de fiets, maar al uren ervoor. Zorg er daarom  voor dat je 2,5 uur voorafgaand aan je wedstrijd al zo’n 500 ml water hebt gedronken in kleine slokjes. Tijdens het fietsen is het belangrijk om ook regelmatig te blijven drinken om uitdroging en een disbalans in elektrolyten te voorkomen.

Bij inspanningen van minder dan een uur is water drinken voldoende, maar bij langere ritten is het essentieel om elektrolyten aan te vullen om geen energie te verliezen. De Isotonic Performance Hydrator bevat 30 gram koolhydraten per 500 ml en vult niet alleen vocht aan, maar ook elektrolyten. Dit helpt om vermoeidheid en spierkrampen te voorkomen en hierdoor je prestaties te verbeteren.

Drink daarom tijdens de wedstrijd kleine slokjes om gehydrateerd te blijven. Eén tot twee slokken per 15 minuten is al voldoende om een constante vochtbalans te behouden.

Kortom, de juiste voeding en hydratatie kunnen een enorm verschil maken in je prestaties tijdens een wielerwedstrijd. Zorg er daardoor voor dat je in de aanloop naar de race glycogeenvoorraden opbouwt, voldoende eiwitten binnenkrijgt voor spierherstel en gehydrateerd blijft. Het is belangrijk om tijdens de race je energie en vochtbalans op peil te houden met de juiste snacks en sportdrank. Bereid je dus goed voor, en ga vol energie de wedstrijd in!