Krachttraining voor voetballers: tips en trainingsschema

Topsporters passen het al toe, maar ook steeds meer amateurvoetballers ontdekken de voordelen van krachttraining naast hun reguliere voetbaltraining. Waar vroeger de focus lag op techniek en uithoudingsvermogen, wordt nu steeds duidelijker dat extra kracht een groot verschil kan maken op het veld. Maar waarom is krachttraining zo belangrijk voor voetballers, en hoe pas je het effectief toe? In deze blog geven we je de antwoorden en een compleet trainingsschema om direct aan de slag te gaan!  

Bij voetbal draait het niet alleen om techniek en uithoudingsvermogen, maar ook om explosieve kracht en stabiliteit. Sterkere hamstrings helpen je sneller sprinten, terwijl een sterke core je balans verbetert en blessures helpt voorkomen. Krachttraining draagt bij aan:

Krachttraining voor voetballers draait niet om het opbouwen van grote spiermassa, maar vooral om functionele kracht en explosiviteit. Te veel spiermassa kan namelijk juist nadelig werken voor je snelheid en wendbaarheid.

Natuurlijk heb je ook je reguliere voetbaltrainingen, dus het is belangrijk om krachttraining hier slim omheen te plannen. Idealiter voeg je twee krachttrainingsdagen per week toe op dagen zonder voetbaltraining, zodat je niet vermoeid aan je sessies begint. Wil je krachttraining toch combineren met je voetbaltraining? Kies dan voor een lichte krachttraining na afloop, zodat je prestaties op het veld niet worden beïnvloed. Vermijd (zware) krachttraining vlak voor een wedstrijd, want op wedstrijddagen wil je natuurlijk 100% fit zijn.

Krachttraining helpt dus bij explosiviteit, de snelheid waarmee je kracht kunt genereren, evenals bij balans, om controle te behouden tijdens snelle richtingsveranderingen en duels. Daarnaast verkleint het de kans op blessures. Om deze aspecten te verbeteren, vind je hieronder een lijst met effectieve krachttrainingsoefeningen voor voetballers. De eerste oefening is meer geschikt voor beginners, terwijl de tweede een uitdagendere optie is voor gevorderden.

Daarnaast kunnen plyometrische oefeningen, zoals box jumps en burpees helpen bij explosiviteit en wendbaarheid.

Hieronder vind je twee complete full-body krachttrainingsschema’s die je naast je voetbaltrainingen kunt doen.

Dit schema zorgt ervoor dat je kracht, explosiviteit en stabiliteit opbouwt zonder onnodig veel spiermassa te kweken.

Krachttraining en voetbaltraining vragen veel van je spieren. Om goed te herstellen en blessures te voorkomen, is daarom voeding essentieel. Vooral eiwitten spelen een grote rol bij spierherstel, dus zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet. Een snelle en effectieve manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen is met een eiwitshake, zoals de Whey Protein Support. Deze shake bevat 23 gram eiwitten per portie en helpt hierdoor spierherstel te bevorderen en spierpijn te verminderen.

Daarnaast is het belangrijk om gehydrateerd te blijven en je energievoorraden aan te vullen met de juiste koolhydraten, vooral op dagen met intensieve kracht- en voetbaltrainingen. Neem daarom voorafgaand aan een voetbaltraining of tijdens de wedstrijd de Energy Cubes Football. Handige fruitblokjes snack met 30 gram koolhydraten die jou energie geeft om op volle kracht te voetballen!

Krachttraining is dus een belangrijke toevoeging aan een complete trainingsroutine voor voetballers. Door je spieren sterker te maken, verbeter je je sprintsnelheid, sprongkracht en stabiliteit, terwijl je tegelijkertijd blessures voorkomt.

Met 2 krachttrainingssessies per week en de juiste combinatie van oefeningen kun je je prestaties op het veld naar een hoger niveau tillen. Combineer dit met juiste voeding, en je merkt het verschil op het veld!