Hét ultieme voedingsschema voor hardlopers!

Voeding speelt een cruciale rol in het verbeteren van je hardloopprestaties en het bevorderen van herstel. Of je nu een beginnende loper bent of een ervaren marathonloper, een goed doordacht sportvoedingsschema kan je helpen om langer, harder en efficiënter te trainen. In deze blog bespreken we waarom een voedingsschema belangrijk is voor hardlopers en geven we je praktische tips over wat je voor, tijdens én na het hardlopen moet eten, zodat jij alles uit je runs kan halen!

Een sportvoedingsschema is essentieel voor hardlopers om prestaties te optimaliseren en herstel te bevorderen. Hardlopen vraagt veel van je lichaam, zowel qua energie als herstelvermogen. De juiste voedingsstoffen op het juiste moment geven je lichaam de brandstof die het nodig heeft om optimaal te presteren en snel te herstellen, zodat je langer en harder kunt trainen om je sportieve doelen te bereiken.

Zonder voldoende en juiste voeding raken je energievoorraden uitgeput, wat leidt tot vermoeidheid en verminderde prestaties. Na intensieve inspanningen hebben je spieren voeding nodig voor herstel en opbouw. De juiste voeding helpt spierscheurtjes te herstellen, vermindert spierpijn en maakt je sterker voor de volgende training, wat essentieel is om blessures te voorkomen en je prestaties op lange termijn te verbeteren.

Voeding beïnvloedt niet alleen je fysieke gesteldheid, maar ook je mentale focus en weerbaarheid. Goed eten houd je mentaal scherp en helpt je beter uitdagingen aan te gaan.

Kortom, een goed voedingsplan helpt je hardloopprestaties, herstel en algehele gezondheid te verbeteren.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor hardlopers. Tijdens het hardlopen verbruik je glycogeen, een vorm van opgeslagen koolhydraten in je spieren en lever. Tijdens het sporten gebruikt je lichaam koolhydraten uit deze glycogeenvoorraad. Een volle glycogeenvoorraad geeft je genoeg energie om ongeveer 90 tot 120 minuten te sporten, afhankelijk van de intensiteit. Je merkt dat je glycogeenvoorraad opraakt wanneer je plotseling moe wordt en je ademhaling moeilijker onder controle krijgt. Het is dus van belang om deze voorraden aan te vullen om dit te voorkomen en je prestaties te behouden. Door voor, tijdens én na je run koolhydraatrijke voeding te eten, zorg je ervoor dat je altijd voldoende energie hebt om optimaal te presteren.

Eiwitten
Eiwitten zijn cruciaal voor het herstel en de opbouw van spierweefsel. Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, zul je merken dat je meer spierpijn krijgt en ook minder goed kunt presteren. Eiwitten maken je dus sterker voor toekomstige trainingen en zijn daarom van belang voor iedere sporter!

Vocht
Tijdens het hardlopen verlies je veel vocht door zweten, vooral bij warm weer. Dit kan leiden tot uitdroging, wat je prestaties negatief beïnvloedt. Daarnaast verlies je ook elektrolyten zoals natrium, kalium en magnesium, die belangrijk zijn voor de spierfunctie en het voorkomen van krampen. Het drinken van voldoende water en het aanvullen van elektrolyten met isotone sportdranken, zoals de Isotonic Performance Hydrator, helpt om je vochtbalans en elektrolytengehalte op peil te houden, waardoor je beter kunt presteren en sneller herstelt.

Eet 2-3 uur voor het hardlopen een koolhydraatrijke maaltijd om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Neem ook een kleine hoeveelheid eiwitten, om je spieren van bouwstoffen te voorzien. Vlak voor je ronde, kun je een koolhydraatrijk tussendoortje nemen, zoals de U-Sport Energy Carb Gel of Energy Cubes. Deze snacks bevatten beide 30 gram koolhydraten en bieden een optimale combinatie van snelle en langzame suikers, zodat je lichaam snel en langdurige energie krijgt.

Om niet te verslappen tijdens langdurige runs, is het verstandig om je energievoorraad aan te vullen. Hieronder zie je ons advies voor voedingsinname per duur van je inspanning en welke producten je hiervoor kunt nemen!

Bij een sportduur van langer dan 3 uur is het belangrijk om niet de maximale hoeveelheid van 90 gram koolhydraten per uur te overschrijden om buikpijn, krampen en diarree te voorkomen.
De sportvoeding van U-Sport is ideaal voor hardlopers dankzij de handige dosering van 30 gram koolhydraten per portie. Deze hoeveelheid maakt het eenvoudig om je voedingsinname te plannen! Met name de afwisseling tussen de Energy Carb Gel en Energy Cubes Endurance is bijzonder fijn tijdens het hardlopen. De Energy Carb Gels hebben een gladde substantie die gemakkelijk in te nemen is, zelfs tijdens het rennen. De Energy Cubes Endurance zijn handige, draagbare blokjes die je snel kunt eten. Elk blokje bevat 10 gram koolhydraten, waardoor je je inname eenvoudig kunt bijhouden en aanpassen aan je behoeften. Voor degenen die liever een stevige snack hebben, is de Energy Fruit Bar ook een uitstekende optie.

Na het hardlopen is het belangrijk om je lichaam te helpen herstellen en je energiereserves aan te vullen. Om spierherstel te bevorderen, spierpijn te voorkomen en de kans op blessures te verminderen is het van belang om een eiwitrijke maaltijd te eten. Een eiwit shake met een portie (30 gram) van de Whey Protein Support van U-Sport is dan ook een uitstekende optie. Ideaal om je spieren snel en effectief te voeden na de inspanning.

Ook moet de glycogeenvoorraad weer worden aangevuld, die tijdens het hardlopen is uitgeput. Eet daarom ook weer koolhydraten om ervoor te zorgen dat je weer voldoende energie hebt voor de rest van de dag en voor je volgende training.

Met de juiste sportvoeding kun je je hardloopprestaties optimaliseren, sneller herstellen en blessures voorkomen. Door bewust te kiezen wat je voor, tijdens én na je run eet, geef je je lichaam de beste kans om optimaal te presteren. Veel succes met je trainingen en geniet van het hardlopen!