Creatine: waarom, wanneer & voor-en nadelen

Voedingssupplementen ondersteunen sporters in het verbeteren van hun prestaties. Misschien heb je wel eens van creatine gehoord, een veelbesproken supplement dat gebruikt wordt door atleten en fitnessliefhebbers. Maar wat is creatine nu eigenlijk? In deze blog beantwoorden we de belangrijkste vragen over creatine: wat het is, hoe het werkt, wanneer je het neemt en welke voor- en nadelen eraan verbonden zijn.

Creatine is een lichaamseigen stof die van nature in onze spieren voorkomt en zorgt voor een extra energieboost tijdens het sporten. Het werkt als een snel beschikbare energiebron, met name voor korte, explosieve bewegingen zoals sprinten of gewichtheffen. Creatine helpt je spieren om adenosinetrifosfaat (ATP) aan te maken, de belangrijkste energiebron voor spiercontractie.

Bij inspanning wordt creatine in je spieren omgezet in creatinefosfaat, dat helpt om de energiereserves aan te vullen. Hoewel deze reserves beperkt zijn, geeft creatine je net dat beetje extra kracht en uithoudingsvermogen bij intensieve bewegingen. Ons lichaam maakt creatine zelf aan, en je kunt het via voeding (zoals vlees en vis) of supplementen aanvullen.

Creatine is een ideaal supplement voor wie zijn kracht, uithoudingsvermogen en herstel wil verbeteren. Tijdens intensieve trainingen biedt creatine snel extra energie aan je cellen, wat helpt om de vermoeidheid te verminderen en door te blijven gaan bij zware inspanning. Omdat ons lichaam dagelijks ongeveer 1-2% van de totale creatineopslag in de spieren afbreekt, is het nodig om deze voorraad aan te vullen. Door creatine in te nemen, verhoog je de hoeveelheid creatine in de spieren, wat ervoor zorgt dat je harder en langer kunt trainen, wat weer kan leiden tot snellere spiergroei. Bovendien speelt creatine een rol in het herstelproces, wat betekent dat aanvullen na de training kan helpen om sneller te herstellen en mogelijk blessures te verminderen.

De timing van creatine-inname is flexibel, maar veel sporters nemen het ongeveer 30 minuten vóór een training in om direct tijdens de workout te profiteren. Een andere mogelijkheid is het toevoegen van creatine aan een post-workout shake, wat het herstelproces van de spieren ondersteunt. Hiervoor heeft U-Sport de perfecte shake beker! Om een blijvend effect te hebben, neem je creatine idealiter elke dag rond hetzelfde tijdstip, ook op rustdagen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt meestal rond de 3-5 gram, wat voor de meeste mensen voldoende is om de voordelen te ervaren. Voor een meer persoonlijke berekening kun je ook 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. Je kunt creatinepoeder gemakkelijk toevoegen aan een glas water of mengen met je favoriete shake, of innemen als capsule.

Creatine biedt uiteenlopende voordelen voor sporters die streven naar verbeterde prestaties, krachtopbouw en herstel. Door de creatinevoorraden in het lichaam aan te vullen, kan het lichaam krachtiger reageren, waardoor sporters langer op hun maximale intensiteit kunnen presteren. Creatine verhoogt daardoor het aantal herhalingen dat je kunt voltooien en het gewicht dat je kunt tillen. Dit leidt tot micro-scheurtjes in de spiervezels, die na herstel zorgen voor grotere en sterkere spieren.

Onderzoek toont ook aan dat creatine de prestaties, kracht en spiermassa aanzienlijk kan vergroten, doordat het de eerste keuze van het lichaam is voor energie bij anaerobe inspanning. Dit type inspanning vraagt veel van je hart en longen om je spieren van zuurstof te voorzien. Creatine kan de aerobe capaciteit verbeteren, wat betekent dat de hart en longen effectiever zuurstof kunnen leveren aan de spieren. Dit is vooral waardevol voor sporters die regelmatig intensieve trainingen ondergaan.

Enkele voordelen van creatine:

Creatine kan de sportprestaties verbeteren, maar het gebruik ervan kan ook nadelen en bijwerkingen hebben, vooral bij langdurig gebruik.

Een veelvoorkomende bijwerking is vochtretentie, waarbij creatine water naar de spiercellen trekt, wat tijdelijk het lichaamsgewicht verhoogt. Dit extra watergewicht zou na ongeveer 2 weken weer weg moeten trekken.

Daarnaast kan langdurig gebruik van hoge doses creatine zorgen voor zwaardere belasting van de nieren. Hoewel onderzoek laat zien dat gezonde mensen hier meestal geen last van hebben, wordt mensen met nierproblemen aangeraden eerst met een arts te overleggen voordat ze met creatine beginnen.

De nadelen van creatine zijn:

Creatine is dus een effectief supplement voor wie zijn sportprestaties wil verbeteren, spiermassa wil opbouwen en herstel wil versnellen. Toch is het, zoals met elk supplement, belangrijk om de voordelen af te wegen tegen mogelijke nadelen. Overweeg professioneel advies te vragen, zeker als je gezondheidsklachten hebt. Zo kun je creatine verantwoord inzetten om je doelen te bereiken en optimaal van je trainingen te profiteren!