Zet je zadel maar een stuk omlaag!

"Zet je zadel maar een stuk omlaag, dan trekt de pijn in je rug vanzelf weg en ga maar een wat hogere cadans trappen om die knie te ontlasten."

Dat is het ongevraagde advies dat in me opkomt als ik twee wielrenners een stuk appelgebak met een flinke toef slagroom zie wegwerken. De fietsers hebben er net een trainingsrit opzitten. Nu volgt een lange klaagzang over alle fysieke ongemakken die ze meemaken op het smalle zadel. Mijn vingers jeuken als ik dit soort klachten hoor. In gedachten heb ik al een gehele screening, intake en onderzoek met de beste mannen gedaan.

Sinds drie jaar ben ik fysiotherapeut en fysiobikefitter. Een bikefitter analyseert fietsposities en probeert deze zo efficiënt mogelijk aan te passen, zodat lichamelijke ongemakken zich niet kunnen manifesteren. Uit onderzoek is gebleken dat 58% van de fietsblessures zich ontwikkelen in de onderrug en 36% in de knie. Uiteindelijk is een knieblessure eerder beperkend voor het fietsen dan pijn in de onderrug. Tot zover de cijfers.

Misschien kan ik beter gaan vertellen wat in de meeste gevallen de mechanische oorzaak is. Nog belangrijker is vooral dat ik vertel hoe je in vredesnaam weer van je pijn af komt. Laten we ons eerst gaan focussen op de pijn aan de voorzijde van onze knie. De knie is een gewricht wat bestaat uit vier botstukken: het bovenbeen, scheenbeen, kuitbeen en knieschijf. De grote spieren die over het kniegewricht lopen zijn de quadriceps, hamstrings en de kuitspier. Je quadriceps loopt als een elastiek van je bovenbeen naar je onderbeen met de knieschijf er tussen. Je knieschijf fungeert als hefboom tijdens het strekken en buigen van je been. Een heel normaal mechanisme en dit is toch al één overeenkomst tussen jou en de komende Tour de France winnaar.

Bij te veel spanning op de voorzijde van je knie, comprimeert de knieschijf in het gewricht waardoor een irritatie kan ontstaan. Hoe voel ik dit? Meestal is dit een zeurende pijn in de knie die je niet met een vinger aan kan wijzen, maar een groter en vager gebied rondom de knie. Dat we een keer pijn aan onze knie krijgen is ook niet heel gek als je net van je fiets stapt en je bedenkt dat je in de afgelopen 50km ongeveer 10.000 keer je benen hebt gestrekt en gebogen.

Er zijn natuurlijk een aantal dingen die je kunt doen om je knie te verzorgen. Door bijvoorbeeld je quadriceps te ontspannen met een foamroller, zorg je voor minder spanning over je knieschijf en dus ook voor minder compressie. Als voorzorgsmaatregelen zijn er ook een paar essentiële dingen waar je op kunt letten bij je fietsafstelling. Hieronder 3 tips:

1. Zadel te laag
Doordat je zadel te laag staat blijft je knie tijdens de gehele omwenteling in een gebogen stand, hierdoor blijf je de knieschijf comprimeren op het gewricht.

2. Zadel te ver naar voren
Als je het zadel te ver naar voren hebt geplaatst, wordt de knie te ver voor de denkbeeldige lijn van de as van pedaal naar knie gedwongen. Hierdoor ontstaat er ook weer meer compressie op je knieschijf

3. Heup-Knie-Voet lijn
Naast de fietsafstelling is ook een stukje techniek vereist. Het is belangrijk dat jouw kracht vanaf je heup en bovenbeen in een rechte lijn door je knie naar je voet gaat. Zorg er dus voor dat je knie tijdens de duwfase van de omwenteling in een rechte lijn onder je heup en boven je knie blijft, duw je knie dus niet naar binnen.

Je kunt het naar binnen duwen van je knie vergelijken met een satéprikker, wanneer je daar op drukt in een gebogen toestand (knie naar binnen) zal er meer spanning komen in het midden van het stokje en uiteindelijk breken. In een rechte toestand is dezelfde satéprikker veel sterker.

Bekijk hier alle U-Sport producten voor sportverzorging en herstel.