Blessures
Achillespeesklachten? Doe deze oefeningen voor sneller herstel!
Geschreven door: Kevin Spithorst, fysiotherapeut en bikefitterAchillespeesklachten zijn een veelvoorkomende en vervelende blessure voor sporters. De achillespees is een sterke pees die de kuitspier met de hiel verbindt. Het is de dikste pees in ons lichaam en maar liefst 15 centimeter lang. De pees heeft als functie om trekkracht over te brengen van bot naar spier en daardoor af te kunnen wikkelen met de voet tijdens het wandelen, rennen, fietsen, springen etc.. Het is een sterke pees die tegen zware belasting bestemd is. Toch is de achillespees gevoelig voor overbelasting. In deze blog vertel ik je meer over de symptomen en oorzaken van achillespeesklachten en welke oefeningen je kunt doen voor een sneller herstel.
Symptomen achillespeesklachten
Vaak wordt de pijn gemerkt bij de aanhechting op de hiel of daar iets boven. Soms kan het gezwollen, rood en warm aanvoelen. Na rust, zoals bijvoorbeeld na het slapen, is de pees vaak stijf en naarmate je meer beweegt reduceert de pijn. Na te lang belasten zal de pees weer klachten geven.
Achillespeesklachten worden vaak veroorzaakt door een disbalans tussen belasting en belastbaarheid.
Ben je niet zeker wat voor klachten je daadwerkelijk hebt? Dan kun je altijd een arts, fysiotherapeut of een andere specialist raadplegen om je te helpen met een onderzoek en diagnose. Er is uit onderzoek nog geen superieure behandelmethode gevonden om van achillespeesklachten af te komen, maar de beste resultaten zijn zichtbaar door het trainen van de pees in de functie waar hij voor gemaakt is. Onderstaande tips en oefeningen kunnen jou helpen bij het verhelpen van achillespeesklachten.
- Mocht de pijn, zwelling, roodheid en warmte in het begin hevig zijn, neem dan een 2 tot 4 dagen relatieve rust. Neemt dit niet af, raadpleeg dan een huisarts voor advies.
- Wanneer de ergste ontstekingsreactie weg is kun je langzaam beginnen met opbouwen van de belastbaarheid van de pees.
- Wanneer veel oefeningen nog te pijnlijk zijn kun je starten met isometrische oefeningen. Isometrische oefeningen zijn kenmerkend door spieraanspanning waarbij je je enkel (bijna) niet beweegt. Doe elke dag de Calf Raise (zie afbeelding hieronder). Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Ga vervolgens op je tenen staan, waarbij je de enkel in één positie stilhoudt (je beweegt de hak dus niet omhoog of omlaag). Houdt deze positie vast voor 30 seconden. Doe dit voor vier series, met 30 seconden rust tussen de series.
- Als je na 1 à 2 weken merkt dat de pijn aanzienlijk afneemt kun je starten met slow resistance oefeningen. Slow Resistance betekent dat je met meer belasting op je kuit krijgt met langzame bewegingen. Zo kun je bijvoorbeeld de Calf Raise uitvoeren door vijf seconden de tijd te nemen om je hak omhoog te bewegen en vijf seconden de tijd om je hak naar beneden te bewegen. Doe elke dag vijf series van vijf herhalingen met tussendoor 30 seconden rust.
- Mocht dit allemaal goed gaan, dan kun je beginnen te variëren met bewegingsvormen. Zo kun je bijvoorbeeld ook concentrische oefeningen gaan toevoegen. Concentrische oefeningen worden het meest toegepast en staan bekend om het aanspannen van de spier terwijl de spier korter wordt. Hierbij doe je ook weer dagelijks de Calf Raise en dit keer doe je vier series van 15 herhalingen met tussen de series door weer 30 seconden rust.
- Wanneer je merkt dat je achillespees weer makkelijker te belasten is tijdens de oefeningen, dan kun je beginnen met het voorbereiden op de sportactiviteit. Door sprongvormen in het programma te voegen zal de pees uiteindelijk ook beter tegen piekbelastingen kunnen. Touwtje springen en skippings (huppelen) zijn nuttige sprongoefeningen. Begin altijd beheerst met sprongvormen door bijvoorbeeld vijf series van zeven sprongen te doen. Daarna kun je het aantal sprongen opbouwen.
Mocht de ontwikkeling van jouw achillespeesklachten van bovenstaande beschrijving afwijken, neem dan contact op met je huisarts, fysiotherapeut of specialist.
Abonneer op de nieuwsbrief en blijf op de hoogte van de prestaties van onze ambassadors, nieuwe blogs en producten. Abonneren kan via het inschrijfformulier onderaan de pagina 👇.
